Internetov sluby pro koly
portál pro všechny maminky
Dnes je sobota 26. listopadu 2022, svátek má Artur, zítra Xenie
Vyhledávání

Nemůžu spát aneb špatné spánkové návyky

Nemůžu spát aneb špatné spánkové návyky
13. 7. - Zdraví
Spánek sehrává v našem životě velmi důležitou roli, takže pokud špatně nebo málo spíme, zaděláváme si na problémy. Nejen ty zdravotní, ale také s přibýváním na váze. Naučme se tedy pořádně spát!

Výzkum ukazuje, že spánek hraje důležitou roli při regulaci tělesné hmotnosti. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají nižší BMI, než ti, kdo nespí dobře. Výsledky také naznačují, že se u lidí s nedostatkem spánku zvyšuje i tělesná hmotnost.


Pokud nemáte v rovnováze hormony serotonin, dopamin nebo melatonin, může to ovlivnit váš spánek, náladu i chuť k jídlu. Naučte se spát tak, abyste měli dostatek energie a ručička váhy vás zbytečně nestresovala.

Co patří mezi špatné spánkové návyky?

1. Spánek s rozsvícenými světly

Uvědomte si, že světlo nepotřebujete stále. Poznatky nedávné studie zveřejněné v časopise American Journal of Epidemiology ukazují, že i malá expozice světla nejen že ovlivňuje kvalitu spánku, ale může dokonce i přidat pár kilogramů. Rovněž bylo dokázáno, že produkce kortizolu, „stresového hormonu“, je mimořádně vysoká, pokud jste vystaveni světlu.


Jak to napravit: Když je čas na spaní, opravdu se ujistěte, že všechna světla jsou zhasnutá, zatáhněte žaluzie, používejte tmavé závěsy, odstraňte budík ze svého zorného pole, telefon a další elektroniku posuňte od své hlavy nejméně o tři metry. Má to další výhodu – vstávání k budíku vás donutí vstát 

2. Vysoká teplota v ložnici

Zvyk spát vždy s otevřeným oknem nebo v horku se zapnutým větrákem či klimatizací má něco do sebe. Zatímco spíte, vaše tělo se totiž přirozeně ochlazuje, uvolňuje hormony na spalování tuků, opravuje kožní problémy a regeneruje kůži, kosti a svaly. Pokud je u vás v pokoji příliš teplo, tento proces může být narušen.

 

Jak to napravit: Pro dobrý spánek je vhodná chladná místnost, nejlépe pod 21 stupňů Celsia, proto příliš netopte a minimálně před spaním ložnici vyvětrejte.

3. Jídlo těsně před spaním

Velmi důležitý zklidňující proces může být výrazně narušen, pokud se před cpaním nacpete k prasknutí, nebo se prostě moc najíte. Ležet s plným žaludkem může vyvolat nepříjemné pocity, protože trávicí systém je ve spánku zpomalený. Platí to nejen o velkých jídlech, ale i o „drobném mlsání“, dezertech, chipsech apod. Nejen, že přibíráte na váze, ale také aktivujete trávení, takže už prostě neusnete. Ostrá jídla mohou navíc způsobit pálení žáhy.


Co se týče stravy, vynechte před spaním konzumaci proteinů. Ty jsou sice důležitým zdrojem denní energie, ale na noc moc vhodné nejsou. Odpusťte si proto potraviny bohaté na bílkoviny jako je například sklenice horkého mléka.


Jak to napravit: Poslední denní jídlo snězte nejméně tři hodiny před tím, než jdete spát, nepřecpávejte se a vyvarujte se večerní či noční konzumaci proteinů.

4. Pozdní cvičení

Pravidelný pohyb a cvičení je velmi důležité pro zdraví, hubnutí a udržení váhy, ale některé aktivity nejsou v pozdějších hodinách vhodné. Vysoce účinná cvičení – např. tzv. kardio cvičení – zvyšují tělesnou teplotu, zabraňují uvolňování hormonů a hůř se po nich usíná.

 

Jak to napravit: Místo kardio cvičení nebo strečinku se večer raději věnujte např. józe. Ta vás dostane do příjemného klidu.

5. Spaní v oblečení, dokonce i v pyžamu

Pyžama jsou často roztomilá a pohodlná, ale pokud chcete lépe spát, zbavte se jich. Pevné nebo elastické oděvy, včetně spodního prádla a podprsenky, mohou zvýšit tělesnou teplotu.

 

Jak to napravit: Spát nahý a pod lehkou přikrývkou. Je-li pro vás naprosto nutné nosit oblečení, už třeba jen kvůli dětem, mělo by být volné a prodyšné.

6. Příliš málo spánku

Mít určený čas na spaní je vhodné nejen pro děti. Tělo každého člověka je jiné, ale odborníci se shodují, že v průměru je ideálních sedm až osm hodin spánku denně. Nedostatek spánku zvyšuje tvorbu kortizolu, hladových hormonů a snižuje produkci růstového hormonu, serotoninu a leptinu – ty všechny mají vliv na riziko přibývání na váze.

 

Jak to napravit: Pokuste se dopřát si sedm až devět hodin spánku každou noc, i když je s dětmi mnohdy složité.

7. Ponocování

Zůstáváte příliš dlouho vzhůru? Někdy je práce dlouho do noci nevyhnutelná, ale nedělejte z toho zvyk, obzvlášť pokud chcete zhubnout. Důvod, proč nemáte dostatek spánku (viz zlozvyk číslo 6), může být způsoben právě tím, že chodíte spát moc pozdě. Čím déle zůstanete vzhůru, tím je větší pravděpodobnost, že začnete jíst, což bude mít neblahý vliv na váš metabolismus. V časných ranních hodinách (cca od dvou hodin ráno) se hladina kortizolu zvyšuje přirozenou cestou.

 

Jak to napravit: Pokuste se jít do postele kolem jedenácté hodiny večer.

8. Kofein v těle

Pro většinu lidí se hrnek kávy stává narušitelem spánku a není divu. Dokonce i mírné množství kofeinu může způsobit poruchy spánku a nemusíte zrovna pít kávu. Takovým zdrojem nespavosti může být coca-cola, čaj, tzv. káva bez kofeinu nebo i čokoláda. Kofein obsahují i některé léky, jako jsou prášky proti bolesti, diuretika, léky proti nachlazení nebo prášky na hubnutí.


Jak to napravit: Pro lepší spánek vyřaďte veškerý kofein ze svého jídelníčku už čtyři až šest hodin před spaním.

9. Alkohol

Na jednu stranu může alkohol pomoci usnout rychleji, ale na tu druhou se pak můžete častěji probouzet. Takto neklidný spánek je pak provázen bolestmi hlavy, zvýšeným pocením či nočními můrami.


Jak to napravit: Pokuste se alkoholu před spaním vyhýbat. Pokud však něco oslavujete a konzumujete jej před spaním, vyrovnejte každý „drink“ sklenicí vody, která množství alkoholu v těle zředí.

10. Nikotin

Nikotin je stimulant s účinky podobnými kofeinu, takže váš spánek pak postrádá na kvalitě (viz zlozvyk číslo 8).

 

Jak to napravit: Vyhněte se kouření před spaním nebo během noci, pokud se probudíte. 


Sdílejte s přáteli
Facebook sdílení

Názor na tuto stránku
Líbí se | Nelíbí se |

Reklama

Komentáře k článku

FINANČNÍ PROBLÉMY
Květiny

6.1.2021, cena: 10000 Kč
boruvky
Potraviny

10.9.2020, cena: 100 Kč
prodam
Potraviny

10.9.2020, cena: 100 Kč
 

Trička s vlastním potiskem
snadně, rychle a zábavně.

Základní školy
přehledný seznam všech základních škol v ČR.

Online hry
výběr z těch nejlepších online her.


Buďte letos originální a vyrobte kámošce něco nevšedního, třeba tričko s potiskem. Použij slevový kód SUPERMAMINA na 10 % slevu!

Vlastní tričko s potiskem